L'intermétabolisme : en finir avec les filières en escalier

Le modèle qu'on t'a probablement enseigné

« D'abord l'alactique pendant 10 secondes, puis le lactique jusqu'à 2 minutes, puis l'aérobie. » Ce modèle en escalier est commode, et il est faux. Les filières ne se passent pas le relais : elles sont toutes actives simultanément, dès le début de l'effort, et ce qui varie, c'est leur contribution relative.

La chronologie réelle

• 0 à 15 millisecondes — l'ATP déjà présent dans le sarcoplasme est hydrolysé. C'est le seul instant où une filière est réellement seule.
• 15 à 100 millisecondes — la créatine-kinase resynthétise l'ATP à partir de la PCr. Dans le même temps, la glycolyse est déjà lancée et la mitochondrie déjà en activité.
• Au-delà de 100 millisecondes, avec assez d'O₂ — le pyruvate produit par la glycolyse rejoint le cycle de Krebs ; l'ATP est majoritairement d'origine oxydative.
• Au-delà de 100 millisecondes, si l'O₂ manque — le débit glycolytique dépasse la capacité mitochondriale, la LDH prend le relais, le lactate s'accumule et sera recyclé.

Autrement dit : il ne s'agit pas de trois filières qui se succèdent, mais d'un système intégré où le facteur déterminant est la disponibilité en oxygène rapportée à la demande.

Ce que ça change pour toi

Trois conséquences directes sur la préparation d'un savateur :

• L'aérobie n'est pas « la filière du fond ». Elle conditionne la resynthèse de la PCr entre les séquences et le recyclage du lactate. Un tireur mal préparé aérobiquement perd sa vitesse à la troisième reprise — pas parce qu'il « manque de fond », mais parce qu'il ne reconstitue plus ses filières rapides.
• Il n'existe pas de séance qui ne sollicite qu'une filière. Ce qu'on programme, ce n'est pas une filière : c'est une contribution dominante, obtenue en jouant sur l'intensité, la durée d'effort et surtout la durée de récupération.
• La récupération est un paramètre d'entraînement, pas un temps mort. C'est elle qui détermine ce que la séance travaille réellement. Changer les 30 secondes de repos en 3 minutes change complètement l'objet de la séance, à contenu identique.

Le travail intermittent, mode d'emploi

La savate est un sport intermittent à haute intensité. Un travail de type 15 s / 15 s ou 10 s / 20 s, répété en séries, sollicite fortement l'aérobie tout en préservant la qualité des actions — parce que la PCr se reconstitue partiellement pendant les pauses. C'est bien plus spécifique qu'un footing continu, et bien plus utile qu'un travail « lactique » subi jusqu'à la nausée.